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El objetivo en esta fase es iniciar y superar los tres primeros meses de entrenamiento. Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón, relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario te motivará y ayudará a ver tus progresos.

  • Carga de trabajo. Durante estos dos o tres primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, las puedes repartir como quieras, pero lo ideal sería unos 3 días 40 minutos o 4 días 30 minutos aproximadamente. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad, comienza por un programa de andar – trotar.

Días a la semana de trabajo. La frecuencia de entrenamiento ideal es muy variable ya que depende de varios factores. Las directrices que podemos seguir son:

  1. Una vez alcanzado el nivel deseado, y con un objetivo de mantenimiento, el nivel de fitness se puede mantener sin experimentar pérdidas realizando ejercicio de 2 a 4 veces por semana.
  2. A medida que el nivel de condición física mejora, es necesario incrementar la frecuencia de entrenamiento hasta 5 veces por semana.
  3. Las personas sedentarias que se inician deben realizar ejercicio unas 3 veces por semana, en días alternos para producir cambios significativos en la capacidad aeróbica.
  4. En personas con capacidad funcional muy baja es conveniente dividir las sesiones diarias de entrenamiento.

Otra clasificación más funcional puede ser:

  1. Sedentarios con baja capacidad funcional: varias sesiones cortas al día.
  2. Sedentarios: 3 sesiones por semana.
  3. Mantenimiento: 2 – 4 sesiones por semana.
  4. Mejora: hasta 5 sesiones por semana.
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